Näytän tässä keinon, jonka avulla voit helposti lisätä marjoja ruokavalioosi. Kuten jo aiemmin mainitsin, pidän todella paljon kulhoruoista, joten keksin että myös iltapalan voi tehdä kulhoon.

Kulhoon voi kasata joka kerta hiukan erilaisen yhdistelmän marjoja, hedelmiä ja muita terveellisiä aineksia. Tällä tavalla iltapalassa on tuttuja elementtejä, mutta siihen ei kyllästy.

Iltapalabowlia voi aina tuunata vuodenaikaan sopivaksi. Kesällä kulhoon kannattaa laittaa tuoreita marjoja, kun taas talvella voi käyttää pakastemarjoja ja sesongin hedelmiä.

Artikkelin sisältö

Marjat & aivojen hyvinvointi – miksi marjoja kannattaa lisätä ruokavalioon
Iltapalabowliin tarvittavat ainekset
Bowliin sopivat marjat
Bowliin sopivat hedelmät
Hyviä rasvan ja proteiinin lähteitä
Kuinka tasapainottaa marjojen happamuutta
Näin kokoat herkullisen iltapalabowlin
Resepti

Marjat & aivojen hyvinvointi – miksi marjoja kannattaa lisätä ruokavalioon

Koko homma lähti oikeastaan siitä, kun latasin puhelimeeni ilmaisen Neuro Plan -sovelluksen. Sovelluksen ovat kehittäneet kaksi yhdysvaltalaista neurologia, Dean ja Ayesha Sherzai. Neuro Planin idea on siinä, että se keskittyy nimenomaan aivojen hyvinvointiin ja siihen, miten voit optimoida aivojesi terveyttä, jotta sinulle ei tulisi ongelmia myöhemmällä iällä.

Tiesitkö, että se millaiset elintavat sinulla on noin 40-vuotiaana vaikuttaa aivan suoraan siihen, miten hyvin aivosi toimivat kun olet 70? Jos aloitat aivojesi hoivaamisen vasta 60-vuotiaana, tekemilläsi muutoksilla on enää vähän vaikutusta. Olet kerta kaikkiaan liian myöhässä.

Itselläni on suvussa muistisairauksia, joten tämän asian tajuaminen oli iso juttu. Tajusin, että minun täytyy alkaa tehdä muutoksia jo nyt heti, eikä vasta jossain hamassa tulevaisuudessa.

via GIPHY

Neuro Plan toimii siten, että se kysyy elintapoihisi liittyviä pohjatietoja ja tekee niiden perusteella alkukartoituksen. Näitä eri osa-alueita ovat ruokavalio, liikunta, uni, rentoutuminen ja aivojen terveys. Tulokset saattavat yllättää! Esimerkiksi minun Personalized Health Index oli 77% – moni asia oli jo kunnossa, mutta parannettavaakin vielä löytyi.

Antamiesi tietojen perusteella sovellus ehdottaa kolme viikkotavoitetta, joista valitaan kerralla yksi. Minulla yksi tällainen ehdotus oli lisätä 2,5 desilitraa marjoja ruokavalioon joka päivä viikon ajan.

2,5 desilitraa – se tuntui aika huikealta määrältä. Kuinkahan moni meistä normaalisti syö niin paljon marjoja? Olin aina kuvitellut, että noin kourallinen marjoja pari kertaa viikossa riittää vallan hyvin.

Mutta pidän haasteista ja välitän aivoistani, joten otin haasteen vastaan. Päätin lisätä ruokavaliooni reilusti marjoja joka päivä.

Iltapalabowliin tarvittavat ainekset

Ongelmaksi tuossa haasteessa muodostui se, että jo parin päivän kuluttua aloin kyllästyä marjojen syömiseen. Oli talvi, eikä tuoreita marjoja ollut tarjolla, joten pakastemarjojen syöminen noin suurina määrinä alkoi todella tökkiä. Suurin osa marjoista on myös todella kirpeitä!

Tässä kohtaa aloin lisätä marjojen seuraksi muita aineksia, jotka tasapainottavat niiden kirpeyttä ja tuovat muutenkin lisää makua. Näin tekemällä huomasin, että jaksan syödä marjoja päivästä toiseen ja saan pidettyä iltapalan tarpeeksi vaihtelevana, jotta en kyllästy.

Tässä tulee iltapalabowlien peruskaava:

marjat ja marjasekoitukset (tuoreet ja pakastetut)
sesongin tuoreet hedelmät
vegaaninen jogurtti tai rahka
granola (itse tehty tai valmiina ostettu)
pähkinät
siemenet

Bowliin sopivat marjat

Bowliin kannattaa aina yhdistellä paria eri marjaa, niin lopputuloksesta tulee hyvä. Mansikkaa kannattaa laittaa runsaammin, ja happamia ja kirpeitä marjoja vähemmän. Tyrnimarjoja, puolukoita ja karpaloita voi laittaa vaikka vain muutaman kerrallaan, jollei ole niiden makuun tottunut.

mansikka
mustikka
vadelma
kirsikka
herukat
tyrnimarja
puolukka
karpalo

Bowliin sopivat hedelmät

Kaikki pehmeät ja mehukkaat hedelmät sopivat tähän reseptiin. Hyviä bowliin sopivia hedelmiä ovat esimerkiksi:

nektariini
päärynä
luumu
aprikoosi
ananas
melonit
kiivi
persimon
mango

Omena ja sitrushedelmät eivät mielestäni ole paras vaihtoehto kulhoruokaan, mutta käytän niitä silti silloin tällöin jos muuta ei ole tarjolla.

Hyviä rasvan ja proteiinin lähteitä

Tee bowlista vielä terveellisempi lisäämällä siihen hyviä rasvoja ja proteiininlähteitä. Varsinkin vegaaniruokavaliota noudattavalla rasvojen määrä saattaa helposti jäädä liian alhaiseksi.

Kannattaa siis lisätä iltapalabowliin ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta, hampunsiemeniä tai molempia. Esimerkiksi 1 ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta sisältää koko päivän omega-3 tarpeen. 1-2 ruokalusikallista päivässä on terveellinen määrä, mutta sen enempää ei kannata syödä, sillä pellavansiemeniin saattaa kerääntyä runsaasti kadmiumia.

Hampunsiemenet sisältävät hyviä rasvoja ja myös proteiinia, joten sekin on hyvä vaihtoehto ja tuo samalla vähän vaihtelua kulhon sisältöön.

Kuinka tasapainottaa marjojen happamuutta

Marjojen kirpeyttä kannattaa tasapainottaa jollain tavalla, muuten lopputulos voi olla vähän liian ärhäkkä eikä sitä tee mieli syödä uudestaan. Tasapainoa voi tuoda kahdella eri tavalla:

Tapa 1: Lisää vegaanista jogurttia tai rahkaa

Tämä on suosikkikeinoni maun tasapainottamiseen. Kulhosta tulee myös parempi, kun siinä on jogurttia ikään kuin kastikkeena – muutenhan se alkaa muistuttaa hedelmäsalaattia (mikä ei nyt ollut tarkoituksena).

Kulhoon kannattaa valita jogurtti, joka sopii marjojen ja hedelmien makuun.

Itse käytän kulhoon useimmiten maustettua jogurttia, esimerkiksi vaniljan tai mangon makuista soijajogurttia. Nämä sopivat useimpien marjojen ja hedelmien kaveriksi. Myös kaurapohjainen Friendly Viking’s Mango on hyvä vaihtoehto.

Myös maustamaton jogurtti käy, mutta se saattaa kaivata jotain makeutusta, jotta lopputulos ei ole liian hapan. Voit esimerkiksi lisätä hiukan vaahterasiirappia.

Tapa 2: Lisää mukaan banaania

Jos jogurtti on lopussa tai et muuten halua käyttää sitä, voit korvata jogurtin viipaloidulla banaanilla. Myös sillä tavalla saat marjojen kirpeyttä tasapainotettua.

Näin kokoat herkullisen iltapalabowlin

Aloita sulattamalla marjat, mikäli käytät pakastemarjoja. On suositeltavaa käyttää vain kotimaisia pakastemarjoja, sillä tässä reseptissä marjoja ei kypsennetä.

Voit myös yhdistellä tuoreita ja pakastemarjoja, kuten tämän reseptin kuvassa.

Lisää seuraavaksi vegaaninen jogurtti ja vähän granolaa.

Paloittele tai kuutioi hedelmät. Voit yhdistellä montaakin eri hedelmää.

Ripottele lopuksi kulhon päälle pellavansiemenrouhetta tai siemeniä ja pähkinöitä.

Siinä kaikki – helppo ja terveellinen iltapalabowl on valmis muutamassa minuutissa! Kun löydät omaan makuusi sopivan yhdistelmän marjoja, hedelmiä, jogurttia ja granolaa, saattaa olla, että sinulle käy samoin kuin minulle.

Sillä mitä sen yhden viikon marjahaasteen kanssa lopulta kävikään? Siitä on nyt jo lähes vuosi ja syön edelleen marjaisan iltapalabowlin lähes joka ilta.

Katsos, siihen voi jäädä koukkuun…

Tulosta